カタテマゴト

睡眠の浅い子育てパパママ必見。睡眠不足にならないために私が実践していること7つ

time 2016/06/10

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唐突ですが、お子さんが産まれてから夜ぐっすりと眠れていますか?

『赤ちゃんの夜泣きが酷くて眠られない』『寝付きが悪くて寝かしつけに1時間以上掛かる』『寝返りが酷くて蹴られて起こされる』『とにかく気になって熟視できない』など上げればキリがないくらい、小さな子育て世代の親御さんは慢性的な睡眠不足とストレスに悩まされていると思います。

かく言う私も、元々眠りが浅くちょっとした刺激で目が覚めてしまい、しかも中途覚醒してしまうと、その後眠ることが中々出来ない体質の為、子どもと一緒に寝る生活になってからというもの、良質な睡眠を取ることが出来ない毎日を送っていました。

そんな眠りが浅い傾眠体質の私が、何とか熟睡出来るよう工夫し実践した効果的な取り組みを幾つか上げてみましたので、同じように睡眠不足に悩まされている子育て世代の親御さんはご参考にしてみてください。

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夜寝る前に叱りつけない

共働き世帯の親は夫婦二人とも日中仕事をしている為、子供と接する機会が少なくなりがちです。

子供の成長も、1日中自宅で子育てをしているご家庭と比較して、朝と夜のみしか観ることが出来ないなど断片的なものになってしまいます。

そのため、自分たちの知らない子供の一面に驚くことも多く、成長の感動を味わう場面も多い半面、保育所等で覚えた不適切な言葉遣いや態度などをしてしまう事に驚き、時には思わず叱ってしまうこともあると思います。

特に自分自身が仕事で疲れて帰ってきたときなど、つい感情的になってしまうことがしばしば私にはあります。

そういった場面が、もし寝る前の着替えや歯磨きなどの際であれば、叱ることは出来るだけ避けたほうが良いと思います。

子どもを夜寝る前に叱ってしまうと、怖かった体験を記憶したまま寝てしまうためなのか、我が子は80%くらいの確率で夜中に夜泣きしたりぐずったりします。

その他、寝ぼけながら不穏となり、ぐずりながら「かあちゃーん」と母親を探し回ったりすることもあるため、その声によって私は眠りから覚めてしまいます。

もし寝る前の子供を叱りそうになってしまった場合は、感情的な自分を押し殺して、子どもを諭すように叱り付ける方が子供にも親自身の安眠のためにも良いかと思います。

昼間は日光を浴びさせ、寝る1時間前から間接照明を使う

これは当たり前すぎる話ですが、人間の体内時計を正常化するためにも昼間日光を浴びて、昼夜逆転しない環境を作ってあげましょう。

そして、寝る1時間前くらいには照明を蛍光灯から白熱灯のような暖色系の明かりに変更し眼から入る光を調整してあげましょう。

我が家でも寝る前から薄暗くし、寝かしつけ自体は真っ暗で行うようになってから、寝かしつけから入眠するまでの時間が60%短縮(2016当家庭調べ)されました。

布団で横になってもらう為お話しやお歌を唄う習慣をつける

さっきまで眠かったはずなのに、布団に入ると途端にハイテンションになり枕を持ち歩きまわったり、布団にダイブしたりと中々布団に入って横になってくれないことありませんか?

この「横になってもらう」という寝る為のファーストステップを踏まない限り、寝かしつけは困難になってしまいます。

そこで『お話しをする』⇒『横になる』という、いわばパブロフ化を擦りこむことで、スムーズに寝かしつけまでのステップを踏むことが出来ます。

また、お話しや歌を唄うことで高揚した気持ちを落ち着ける作用も期待できますので、走り回る子どもに対する親の心労も軽減できます。

 

以上ここまでは子どもに対する対応策ですが、次は親自身が安眠する為に私自身が取り組んでいる事を上げておきます。

 

アルコールや水分を飲み過ぎない

アルコールを摂取すると、寝付きが良くなるので晩酌の習慣がある方も多くいらっしゃるかと思います。

しかし、アルコールを摂取して寝ると、少量のアルコールでは眠りが浅くなり、深酒は熟睡する半面、中途覚醒を引き起こすという研究結果も出ています。

また、寝る前に水分を摂りすぎると、トイレのために覚醒してしまう人も多いのではないでしょうか?

レム睡眠のように眠りが浅いと、子供のちょっとした寝言や体動で眼が覚めてしまうため、少しでも熟睡状態を構築するためにも寝る前のアルコールや水分摂取には気をつけましょう。

眠れなくても諦めない

仕事や気になることを考えはじめたり、「寝なきゃ寝なきゃ」と気持ちが焦るとなかなか眠れなくなる性格の方いませんか?

私は完全にこのタイプです。
早く寝ないと次の日に響くと思えば思う程眠れなくなってしまう小心者の性格です。

ではそういった眠られなくなった時、何をするでしょうか?

以前は、スマホを取り出しネットや漫画を読んだりなど、睡魔待ちをしていた私ですが、結局眠られないまま朝方を迎えてしまい、寝不足のまま会社に出勤ということもしばしばありました。

しかし最近は、眠れなくなった際にも諦めず眠り待ちをするようにしています。

ただ、そのまま横にっているだけだと、仕事のことややらなきゃならないことを思い出したりなど脳が覚醒してしまい結局眠られないため、趣味の旅行の妄想や映画や漫画の脳内再生を行い、それ以外の余計な思考を脳に考える隙を与えないようにしています。

そうすることで、気がつけば眠りについていることもあるため、効果的かなと思い紹介してみました。

耳栓で夜泣きをガードする

この記事を書いたのは、これを紹介するためだったというくらい、私の睡眠が劇的に変わった方法です。

冒頭で述べた、子どもが産まれて一緒に寝るようになってから、ずっと夜中に起こされ続ける毎日でしたが、こんなに簡単に環境が改善するとは思いませんでした。

そうなんです。子供の声や体動など外部音が気になるなら最初から音が入らないようシャットアウトしてしまえば良いんです。

といっても、100均で売っているようなスポンジ耳栓では効果ありません。

私が購入したのはこのMOLDEXという会社の耳栓です。
8セットで330円と1セットあたり41円と100均よりも安価です。


この耳栓は、低反発ウレタン素材なので小さく潰して耳の中で形が戻るタイプで、耳の穴にジャストフィットします。


公式では騒音減衰指数33dBと表記されています。
具体的には、ざわつく街頭程度の騒音が、深夜の住宅街程度の音まで騒音をかき消してくれるレベルです。

その為、子どもの大きな夜泣きや、何か合った時の親を呼ぶ声までは聞こえなくなることはありませんので、不測の事態への対応に気が付かないことはありません。

さすがに、乳児期には使うことをためらう商品かもしれませんが、我が家のように2歳児くらいであれば問題ないかと思います。

安価な商品ですので、眠りが浅くちょっとしたことで覚醒してしまう親御さんはぜひ試してみてください。

寝かしつけは夫婦で協力してストレスを溜めない

まとめになります。

子育て世帯のお父さんお母さんは、子どもが寝た後という、限られた時間がようやく自分たちの時間です。
そのため、なんとか早く子どもを寝かしつけたいという気持ちになってしまい、中々寝てくれない子どもについイライラしてしまうことがあると思います。

そういった寝かしつけのストレスは、夫婦どちらか一方が背負ってしまっては、子育ても夫婦関係もギクシャクしがちになってしまい、つい強い口調で配偶者にあたってしまい、口論になってしまうことに発展するリスクもはらんでいます。

共働き家庭は、お互いが仕事も家事もそして育児も分かち合いながら二人三脚で歩んでいかなければならないと思っています。

今回のような寝かしつけ一つとっても、お互いのストレスにならないよう上手に子育てをしていきたいものです。

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